Fellas, apakah kamu pernah mengalami kesulitan tidur? Insomnia memang sebuah gangguan tidur yang paling umum dan terjadi pada banyak orang. Berdasarkan data, 30% orang dewasa di Amerika memiliki jam tidur yang singkat. Lalu, 10% lagi kesulitan untuk tidur atau kembali terlelap setelah terbangun saat fase tidur.
Kenapa kita bisa mengalami kesulitan tidur? Ada banyak faktor yang bisa dipertimbangkan. Masyarakat kita yang sibuk dan serba cepat, penuh dengan pekerjaan rumah, hari kerja yang panjang, tekanan keuangan atau masalah dengan keluarga. Situasi-situasi tersebut melelahkan secara emosional dan membuat kita sulit untuk bersantai, tenang, dan juga tidur nyenyak.
Nah, kalau kamu mengalami hal yang sama, latihan pernapasan dapat membantu untuk tidur lebih nyenyak. Latihan pernapasan bisa menenangkan sistem saraf kita, mencegah insomnia dan mempersiapkan tubuh untuk jatuh terlelap. Semakin banyak kita melakukannya kita akan tertidur lebih cepat di malam hari. Alpas akan membahas tips melakukan teknik pernapasan untuk taklukan insomnia mu.
Teknik Pernapasan 4-7-8
Teknik pernasapan 4-7-8 cukup mudah untuk dilakukan, berikut langkah-langkahnya:
- Lemaskan mulutmu, biarkan bibirmu terbuka sedikit.
- Buang napasmu sepenuhnya, buatlah sampai terdengar suara whoosh saat kamu melepaskannya.
- Tutup bibirmu sambil menghirup napas lewat hidung selama 4 detik.
- Tahan napasmu selama 7 detik.
- Lalu, buang napas lagi secara perlahan selama 8 detik. Buatlah dengan mengeluarkan suara desis diakhir.
- Ulangi selama 4 kali lagi proses tersebut jika kamu baru mulai melakukan teknik ini.
- Jika sudah terbiasa, bisa diulang selama 8 kali.
Tapi, apa Fellas mungkin merasa kurang cocok dengan teknik pernapasan itu? Tenang, karena Alpas punya tips teknik pernapasan lainnya yang bisa dilakukan juga.
Pernapasan Diafragma
Pernafasan diafragma adalah teknik pernafasan yang menggunakan otot diafragma ketika menghirup udara lewat hidung lalu kita hembuskan melalui mulut. Lalu, bagaimana caranya melakukan latihan pernafasan ini? Berikut tips untuk melakukan pernafasan diafragma:
- Pertama-tama, baringkan badanmu secara terlentang dan tekuk lutut diatas bantal. Kamu juga bisa duduk di bangku.
- Letakkan satu tangan datar di dada dan tangan lainnya di perut.
- Ambil napas yang dalam dan perlahan melalui hidung, pertahankan tangan kita tetap diam di dada ketika tangan di perut naik dan turun seiring pernapasan kita.
- Selanjutnya, napas perlahan melalui bibir yang mengerut.
- Setelah terbiasa, lakukan lakukan menghirup dan menghembuskan napas tanpa menggerakan dada.
Nah, itu tadi tips yang Alpas berikan tentang teknik pernapasan. Menarik dan mudah untuk dilakukan, bukan? Semoga dengan teknik pernapasan ini, tidurmu malam ini menjadi lebih nyenyak ya, Fellas!
Ditulis Oleh: Raihani Haurannisa
Sumber: Leavitt, J. (2018, November 1). The 9 Best Breathing Techniques for Sleep. Retrieved from: https://www.healthline.com/health/breathing-exercises-for-sleep#diaphragmatic