“Gimana kalo aku gagal pas interview? Kalo nanti aku ga bisa dapat kerjaan, gimana? Kalo aku ga bisa ngomong pas presentasi nanti, gimana dong? Ah harusnya aku ga melakukan itu kemarin.”
Fellas, apakah kalimat-kalimat itu sering terlintas di pikiranmu? Bisa jadi kamu sedang terjebak dalam siklus ruminasi lho. Ruminasi muncul ketika kamu mengingat kembali kegagalan yang terjadi atau saat-saat dimana kamu hampir gagal. Contoh lainnya adalah ketika terus menerus memikirkan alasan kenapa kamu tidak cukup baik.
Seringkali, seseorang tidak menyadari bahwa mereka terjebak kedalam siklus ruminasi. Akhirnya pikiran-pikiran tersebut muncul secara otomatis dan membuatmu memikirkan segala penyesalan, kegagalan, atau kecemasan yang dimiliki. Padahal, menyadari bahwa kamu terjebak dalam ruminasi merupakan langkah awal untuk bisa berhenti. Lalu, apa lagi yang bisa dilakukan agar bisa berhenti ruminasi?
Jangan percaya dengan memorimu
Ketika individu cemas, mereka akan cenderung memiliki bias saat memikirkan kejadian sebelumnya. Bisa jadi, apa yang kamu ruminasikan adalah sesuatu yang tak terjadi atau mungkin diperbesar. Untuk menghindarinya, coba tanyakan pada diri sendiri: Apakah pikiran tersebut benar/objektif? Apakah kamu mungkin memikirkan respon seseorang atau performamu lebih buruk dibandingkan kenyataannya?
Hilangkan self-criticsm
Menurunkan tingkat self-criticsm sangat penting untuk berhenti dari ruminasi. Umumnya, orang berpikir bahwa self-criticsm bisa membantu mereka berubah menjadi lebih baik. Padahal, self-criticsm akan meningkatkan rasa cemas dan ruminasi serta menurunkan mood-mu. Lebih baik, kamu berlatih melakukan self-compassion. Ketika kamu memikirkan kegagalan atau kelemahanmu, cobalah gunakan kata atau kalimat dengan kasih sayang dan pengertian.
Ganti kata “harusnya”
Kata “harusnya” atau “harusnya tidak” dapat meningkatkan atau menyebabkan ruminasi. Jika kalimat-kalimat tersebut muncul, cobalah ganti kata “harus” dengan “lebih suka”. Itu akan membantu untuk berbicara dengan dirimu secara lebih halus serta akan mengacaukan siklus ruminasi. Contoh, gantilah kalimat “aku seharusnya bisa lebih sukses dari ini” menjadi “aku lebih suka jika bisa lebih sukses dibandingkan sekarang”.
Berlatih mindfulness
Mindfulness mampu menurunkan rasa cemas, meningkatkan fokus serta kemampuanmu untuk mendeteksi ruminasi. Cobalah untuk melakukan mindfulness tiap hari dan bertahap, mulailah selama 3 menit lalu tambahkan 30 detik tiap harinya. Caranya adalah berlatih lebih sadar dengan suara sekitar, apa yang kamu lihat, atau sensasi yang sedang dirasakan. Jangan lupa juga untuk atur nafasmu. Mungkin ketika meditasi, kamu akan kembali dalam siklus ruminasi and it’s okay. Kamu hanya perlu fokus kembali dan tak berhenti untuk melakukannya lagi.
Cari beberapa opsi lain
Ketika kamu memikirkan sebuah masalah, cobalah untuk memikirkan tak hanya satu solusi. Tuliskan beberapa opsi lain yang kira-kira bisa menyelesaikan permasalahan tersebut. Pastikan juga opsi tersebut konkrit dan realistik. Dengan begitu, kamu akan bisa keluar dari siklus ruminasi dan menjadi lebih fokus untuk menyelesaikan permasalahan tersebut.
Ditulis oleh: Ria Khairunnisa
Sumber:
Tartakovsky, M. (2018, July 08). Struggling with a Ruminating Mind? 5 Strategies to Help. Diakses dari https://psychcentral.com/blog/struggling-with-a-ruminating-mind-5-strategies-to-help/?li_source=LI&li_medium=popular17